(gk) - Sportmediziner Dr. Til Steinmeier verrät hier worauf Anfänger im Triathlon eigentlich achten sollen, für mich als alternden, leistungsorientierten und vielleicht auch gelegentlich übermotivierten Schwimmer klingelten hier einige Male die Glocken – aber lesen Sie selbst!
 

Triathlon für Einsteiger

Essentials für den ersten Triathlon
Triathlon ist der einzige Ausdauersport, bei dem aus sportmedizinischer Sicht in idealer Abstimmung alle Muskeln und Gelenke des Körpers bewegt werden. Beim Triathlon bietet sich außerdem die ideale Möglichkeit zu erleben, welche sagenhaften Fähigkeiten in jedem Einzelnen aktiviert werden können.

Richtig und effektiv trainieren
Ausdauersport ist die Kunst der richtigen Energieeinteilung und der mentalen Selbstaktivierung.
Es ist das Kunststück, den eigenen Rhythmus und die ganz eigene, vollkommen persönliche Trainingsintensität zu finden. Wie funktioniert das am besten?

Das Geheimnis des Trainings
Die wesentliche Bedeutung des langsamen, ruhigen Aufwärmens liegen in:

1.  Vermeidung der initialen 02-Schuld (Sauerstoffschuld)

2.  Dadurch Vermeidung einer initialen Übersäuerung

3.  Dadurch besseres Anspringen der Fettverbrennung

4.  Vermeidung eines frühen und schnellen Hochschießens der Herzfrequenz in ineffektive Trainingsbereiche

Die wesentliche Bedeutung des Abwärmens liegt in:

1.  Entsäuerung der Muskulatur

2.  Entspannen der Muskulatur

3.  Ruhiges Herunterfahren der Herzfrequenz

Optimaler individueller Wirkungsgrad:
Herzfrequenzen für ein effektives Training sind so individuell wie ein Fingerabdruck. Die eigenartigerweise immer wiederholten Empfehlungen wie „am besten trainieren Sie in einer Herzfrequenz von 130 – 140/min“ sind Bullshit! Faustformeln wie 220 minus Lebensalter sei die maximal mögliche Herzfrequenz oder ideales Training finde statt bei 70 – 72% der maximalen Herzfrequenz treffen nur selten zu.
Generell gilt: in allererster Linie muß die Fettverbrennung als Basis des Ausdauersports möglichst gut aktiviert werden, was in den langsamen, ruhigen Herzfrequenzen bei langen Trainingseinheiten geschieht.

Die optimalen Herzfrequenzen für Laufen, Schwimmen und Radfahren sind unterschiedlich:
Die bei weitem höchste Arbeitsleistung erbringt der Sportler beim Laufen. Beim Radfahren wird das Körper-gewicht vom Rad getragen, was die Arbeitsleistung mindert und wodurch man beim Radfahren etwa 3-4% niedrigere Herzfrequenzen hat als beim Laufen. Beim Schwimmen wird das Körpergewicht vom Wasser getragen und der Körper liegt horizontal, wodurch die Herzfrequenz nochmals um etwa 3-4% sinkt.
Wer genau wissen möchte, wo seine individuellen, optimalen Trainingsfrequenzen liegen, muß eine Leistungs-diagnostik machen.
Hierbei stellt man neben dem ärztlichem Check-up unter anderem fest, daß beispielsweise die anaerobe Schwelle bei Läufern in etwa bei 4 mMol Laktat liegt, bei Radfahrern jedoch bei 6 mMol Laktat, woraus sich dann jeweils für das Radfahren und für das Laufen sehr unterschiedliche sinnvolle Herzfrequenzen für das Training ergeben.

Richtige Trainingsumfänge und richtiger Trainingsmix
Wesentlich im Ausdauersport ist das einmal wöchentliche Überdistanztraining (ÜD-Training), was den größten Teil des Gesamttrainingsumfangs einnehmen muß. Einmal wöchentliches ÜD-Training ist die effektivste Methode zur Entwicklung der aeroben Grundlagenausdauer: lange, ruhige, entspannte Radtouren ohne in sehr hohe Gänge zu schalten. Lange, langsame Ausdauerläufe. Lange, mehrstündige Skiwanderungen etc. Ergänzen sollte man das ÜD-Training mit mehreren unterschiedlich langen, aber deutlich kleineren Einheiten. Hoch-effizient für Einsteiger: 90% aerobe Grundlagenausdauertraining und „Kilometerfressen“, 10% Kraftausdauer und Tempotraining.

Aerob bedeutet, dass die Energieträger Fette und Kohlenhydrate mit 02 verbrannt werden, anaerob heißt die Verbrennung ohne 02, was aber nur kurze Zeit durchgehalten werden kann und den Körper massiv übersäuert.

Günstige Nebeneffekte des aeroben Trainings:
Entschlacken, Entgiften, Entsäuern des Körpers durch Schwitzen und Abatmen der Säuren.

Trainingseinheiten
Eine Trainingseinheit besteht grundsätzlich aus dem Trainingsreiz selbst und der dazugehörenden Regeneration, in der der Trainingsreiz vom Körper verarbeitet wird. Beides ist gleich wichtig.

Peridosierung: Gezieltes Training auf bestimmte Wettkampfhöhepunkte des Jahres
Trainingszyklen: Z.B.: Im Wochenrhythmus Steigerung des Trainings über 3 Wochen, dann 1 Woche Regenerationstraining.

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg

Was trainiert eigentlich der Ausdauersportler?

1. Die 02-Aufnahmekapazität (V02max) der Lunge (Gasaustauschkapazität)

2. Die 02-Transportkapazität (Anzahl der roten Blutkörperchen). Beide entscheiden gemeinsam über die Verbrennungsleistung Ihres Motors.

3. Die Stoffwechselleistung der Mitochondrien (Kraftwerke in jeder einzelnen Muskelzelle, wo die beiden Energieträger Fette und Kohlenhydrate mit der Hilfe von 02 zu Energie = Kraft, Bewegung, Wärme und die Stoffwechselendprodukte Wasser und C02 verbrannt werden)

4. Ökonomisierung der Herzarbeit. Das bedeutet eine Kräftigung des Herzmuskels, so daß das Herz mit jedem einzelnen Schlag mehr Blut pumpt, wodurch die Herzfrequenz sinkt bei gleichzeitig steigender Pumpleistung also mehr Leistung mit weniger Aufwand erbringt

5. Ökonomisierung der Lungenarbeit bedeutet mit weniger Atemzügen (= Atemarbeit) mehr 02 Aufnahme und mehr C02 Abgabe (mehr Leistung mit weniger Aufwand)

6. Belastbarkeit von Sehnen, Bändern, Gelenkkapseln, Schleimbeuteln (nicht durchblutete Strukturen, daher nur langsam anpassungs- und regenerationsfähig)

7. Den Willen, das mentale Durchhaltevermögen

8. Die Konzentrationsfähigkeit

9. Spass und Lust an der Bewegung und an der Entwicklung der eigenen Leistungsfähigkeit

Typische Probleme im Ausdauersport:

1. Überlastungsverletzungen an nichtdurchbluteten (schlecht anpassungsfähigen) Körperstrukturen wie Sehnen, Bänder, Gelenkkapseln, Schleimbeutel, Knorpelzonen etc.

2. Muskelverspannungen (muskuläre Dysbalancen)

3. Übersäuerung und Übertraining (Ruheherzfrequenz steigt an, Leistungsminderung durch weiteres Training, gesteigerte Infektanfälligkeit)

Die richtige Ernährung
Die Energieträger sind: Fette (wie Diesel für die langen, ruhigen, ausdauernden Bewegungen) und Kohlenhydrate (wie Superbenzin für die schnellen, spritzigen, sehr kraftvollen Bewegungen). Dabei hat 1 gr Fett mehr als doppelt so viel Kalorien wie 1 gr Kohlenhydrate.
Die im Körper gespeicherten Energieträger bestehen zu etwa 99% aus Fett und zu etwa 1% aus Kohlenhydraten, daher sollten wir bei langen Trainingseinheiten immer Kohlenhydrate zu uns nehmen

1. Viel Trinken vor, während und auch nach dem Sport (um die Säuren besser auszuscheiden)

2. Regelmäßige Zufuhr von Kohlenhydraten in Form von Riegeln, Obst, Gemüse, Brot, Kartoffeln

3. Meiden von Fetten, insbesondere tierischen Fetten

Richtiges Stretchen
Warum ist das Stretchen nach dem Sport mit warmen Muskeln sinnvoll?
Ein verkürzter Muskel bewirkt:

1. einen verkleinerten Hebelarm und damit weniger Kraft

2. eine verkürzte Schrittlänge und damit weniger Schnelligkeit

3. einen erhöhten Zug auf die Sehnen, wodurch die Wahrscheinlichkeit für Sehnenansatzentzündungen steigt

4. verkürzte und verkrampfte Muskeln können deutlich schlechter entsäuern

5. entspannte Muskeln können besser koordinieren

Virale und bakterielle Infekte im Sport (Bronchitis, Grippe, Racheninfekte und alle sonstigen Infektionskrankheiten)
Sofortiges Wettkampfverbot! Training bestenfalls in ganz moderaten und entspannten Bereichen
Gefahren: Herzmuskelentzündungen, Herzklappenfehler.
Auf jeden Fall: Check-up beim Arzt (der Spaß, Sinn und Kenntnisse im Ausdauersport hat) zur eventuellen Früherkennung von Herzmuskelschäden.

Dr. med Til Steinmeier,
niedergelassener Sportarzt in Hamburg,
aktiver Triathlet und Ultra-Langstreckenläufer,
www.fit-im-puls.de